"Qu'est ce que je veux?"
C'est la question que vous devez à présent vous poser. Il est important de définir vos objectifs de travail car c'est d'eux que dépendent le nombre de séries à effectuer, le nombre de répétitions, le nombre de séances par semaines. Tout dépend de votre rythme de vie et de la raison pour laquelle vous voulez vous mettre à la musculation. Je vais vous proposer ici 4 types de musculation qui vous permettront de faire votre choix et de vous fixer des repères dans un premier temps. Bien entendu, ces programmes sont adaptables et vous pouvez les modifiés pour qu'ils soient en cohérence avec votre état de forme physique. Ils sont simplement destinés à vous procurer, une base, une référence.
Musculation - PUISSANCE
objectifs: augmentation de la puissance musculaire , prise de masse musculaire.
%Max: de 80 à 100% de votre maximum
vitesse d'exécution: Rapide
Nombre de séries: 1 à 5
Nombre de répétitions par série: 1 à 5
Temps de récupération entre chaque série: 3 à 5 mins
Musculation - VOLUME
objectifs: augmentation du volume du muscle, prise de masse musculaire.
%Max: de 65 à 75% de votre maximum
Vitesse d'exécution: Lente
Nombre de séries: 2 à 6
Nombre de répétitions par série: 8 à 12
Temps de récupération entre chaque série: 1:30 à 3 mins
Musculation - ENTRETIEN
objectifs: renforcement musculaire et tonification, maintien de la forme physique.
%Max: 50 à 60% de votre maximum
Vitesse d'exécution: Soutenue
Nombre de séries: 2 à 6
Nombre de répétitions par série: 15 à 20
Temps de récupération entre chaque série: 1 à 1:30 mins
Musculation - AFFINEMENT
objectifs: augmentation de l'endurance et perte de poids.
%Max: de 30 à 50% de votre maximum
Vitesse d'exécution: Rapide
Nombre de séries: 2 à 10
Nombre de répétitions par série: 20 à 30
Temps de récupération entre chaque série: 30 à 45 secondes
Chacun de ces types de musculation est à appliquer à l'exercice que vous souhaiter réaliser. Pour un travail efficace, il est recommandé d'effectuer au moins une séance d'une heure par semaine durant laquelle vous réaliser les exercices de votre choix en fonction des muscles que vous souhaitez travailler. Il est aussi recommandé de ne pas dépasser 1H de travail quotidien car à partir de ce stade, le risque de déchirures ou de blessures devient plus important. Mais pour éviter tout cela, je vous invite à lire la page regroupant les exercices d'étirement et d'échauffement à réaliser avant et après votre séance.
Coach
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