Après l'effort, il reste une étape importante à ne pas louper. Même si vous êtes pressés, ou fatigués, ne bâclez pas les étirements. Ils sont essentiels pour éviter les douleurs musculaires du lendemain, mieux connues sous le nom de courbatures. De bon étirements peuvent vous évitez de passer par cette case douloureuse, ou tout du moins grandement la limiter. Alors me voilà pour vous proposer quelques étirements à effectuer après votre séance. Vous pouvez piocher dans les mouvements suivant en fonction des muscles que vous aurez travaillés. N'hésitez pas à en essayer plusieurs pour trouver ceux qui vous soulagent le plus, et qui sont les plus efficaces.
- Faîtes des étirements appropriés dans une position stable et détendue pendant 30 secondes.
- Maintenir l'étirement pendant 30 secondes est très bénéfique, car cela fournit aux muscles le temps de se détendre.
- Ne pas faire d'étirements accompagnés de sautillements sur place, puisque ces exercices pourraient mettre trop de contrainte sur les muscles et, ainsi, accroître le risque de blessures. Les sautillements sur place ne fournissent pas aux muscles le temps de se détendre.
Étirements pour la partie supérieure du corps:
Épaule soulevée: lever les bras, et mettre les coudes derrière la tête en gardant la main droite sur le coude gauche; et la main gauche sur le coude droit jusqu'à ce qu'un étirement soit ressenti dans les épaules.
Haut du dos: croiser un bras en travers de la poitrine et tirer le vers l'arrière avec la main opposée jusqu'à ce qu'un léger étirement soit ressenti derrière l'épaule et dans le haut du dos.
Poitrine: faire cet étirement dans un cadre de porte ou un coin. En gardant une main fixement au mur, faire un pas en avant. Un léger étirement devrait être ressenti dans la poitrine.
Cou: incliner la tête, vers l'avant. Avec la main, amener doucement la tête en direction de l'épaule jusqu'à ce qu'un léger étirement soit ressenti. Répéter les mêmes mouvements avec l'autre épaule et étirer le menton jusqu'à la poitrine.
Étirements pour la partie inférieure du corps:
Mollets: garder la jambe arrière allongée et le talon au sol. S'appuyer au mur jusqu'à ce qu'on ressente un léger étirement dans le mollet. Répéter les mêmes mouvements avec l'autre jambe. Ou bien, garder la jambe arrière légèrement fléchie et le talon au sol. S'appuyer au mur jusqu'à ce qu'on ressente un léger étirement dans le mollet. Répéter le même mouvement avec l'autre jambe.
Muscles ischio-jambiers: s'asseoir en gardant les jambes allongées. Plier une jambe et rentrer le pied sous la cuisse de la jambe opposée. Allonger les bras jusqu'au bas de la jambe tendue de manière à ressentir un léger étirement. Répéter le même mouvement avec l'autre jambe.
Côté de la jambe: croiser la jambe gauche par-dessus la jambe droite, puis, s'appuyer sur la jambe gauche (en posant les mains sur les hanches). Faire mes mêmes mouvements avec l'autre jambe. Un étirement devrait être ressenti à la hauteur des hanches.
Quadriceps: se tenir sur une jambe en prenant appuis, si besoin. Saisir la cheville du pied opposé avec la main et amener le talon jusqu'à la fesse. Un étirement devrait être ressenti sur la partie avant de la cuisse. Aligner le genou sur celui de la jambe opposée. Faire le même mouvement avec la jambe opposée.
Muscles fessiers: s'allonger sur le dos, croiser une jambe perpendiculairement par-dessus l'autre, et saisir la cuisse de cette jambe avec les mains. Ramener la cuisse vers vous jusqu'à ressentir un léger étirement. Exécuter le même mouvement avec l'autre jambe.
Maintenant que vous êtes bien étiré, vous avez le droit de faire une pose.
Coach
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