Vous rêvez d'avoir un torse musclé pour pouvoir frimer cet été? Ou bien vous Mesdames, désirez une poitrine rebondie? Alors le développé couché est l'exercice qu'il vous faut. Celui-ci devra plutôt être pratiqué dans une salle de musculation car il demande du matériel et un peu d'aide.
DÉVELOPPÉ COUCHE
Muscles sollicités: Pectoraux partie médiane, Triceps
Matériel: un banc et support pour barre.
Descriptif: Allongé sur le dos de manière stable (fesse collées au banc), saisissez la barre en pronation, écartement des mains légèrement supérieur à la largeur des épaules. La barre posée sur les supports se trouve au niveau des yeux. Fléchir les jambes et les rabattre pour avoir les lombaires bien collées au banc et de pas cambrer le bas du dos. Décrocher la barre des supports et l'immobiliser bras tendus (pour cela vous pouvez demander de l'aide surtout si vous portez des charges lourdes, la personne qui vous aide pourra aussi assurer la sécurité que je vais détailler plus bas). La barre se trouve alors au niveau du haut des pectoraux. Descendre la barre lentement en la contrôlant jusqu'à frôler les pectoraux, puis la remonter jusqu'à la position initiale. Les actions des bras doivent être simultanées pour ne pas créer de déséquilibre.
Respiration: Inspirer sur la descente, expirer sur la poussée.
Sécurité: Dos => fléchir les jambes et les rabattre pour avoir les lombaires collées au banc et ne pas cambrer le bas du dos. Prise de barre => Verrouillez la prise de barre en plaçant les pouces en opposition aux autres doigts. Position du poignet => Poignet verrouillé, alignement avec l'avant-bras.
Rôle de l'aide: se place derrière le banc pour donner et enlever la barre au début et à la fin de l'exercice pour la replacer sur ses taquets, vérifier que les charges sont symétriques et que les stops-disques sont placés.
Variable: les prises de mains peuvent être plus ou moins écartées, ce qui sollicite la partie centrale ou externe des pectoraux. Vous pouvez charger plus ou moins la barre en fonction de vos objectifs de séance.
Coach
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire