Avant toute activité physique, il est nécessaire de préparer son corps un minimum afin de minimiser les risques de blessures lors de la pratique de l'exercice. La musculation ne fait pas exception à cette règle, voilà pourquoi je me propose de faire un petit tour d'horizon de l'échauffement type que vous pourriez réaliser avant votre séance.
Tout d'abord, chaque sportif qui se respecte commence avec un échauffement cardio-pulmonaire. L'échauffement cardio-pulmonaire a pour but d'accélérer votre rythme cardiaque en douceur afin de préparer votre coeur à l'activité physique qui va suivre. L'échauffement cardio-pulmonaire prépare aussi vos poumons en augmentant le débit d'oxygène inspiré pour répondre au besoin de vos muscles. Pour réaliser cet échauffement cardio-pulmonaire, 5 à 10 minutes de course ou bien de vélo devraient suffire. Le tout est que vous commenciez à transpirer légèrement. C'est le signe que votre corps est près à passer à la seconde partie de l'échauffement: l'échauffement spécifique.
L'échauffement spécifique est là pour préparer les muscles et les articulations qui devront travailler durant l'exercice que vous allez réaliser. Cet échauffement spécifique se prépare en fonction des groupes musculaires que vous avez choisi de travailler, alors voici une petite liste d'échauffement spécifiques par groupe musculaire:
Pectoraux / Dorsaux:
Les exercices pectoraux et dorsaux, sollicitent des articulations telles que les poignets, les coudes, les épaules, le bas du dos et les hanche.
Pour les poignets, je vous propose des rotations pendant une vingtaine de secondes, puis les coudes pourront être échauffés avec le mouvement suivant: tendez le bras devant vous, posez la main opposée au coude que vous voulez travailler sur celui-ci. Ramener votre bras tendu en passant sous l'avant-bras opposé qui doit se trouver à la parallèle avec votre visage, puis faîtes passer votre bras par dessus celui-ci et étendez-le à nouveau. Répétez le mouvement une vingtaine de fois également. Pour les épaules, vous pouvez réaliser des haussements d'épaules (environ 30) et pour le bas du dos et les hanches, des rotations du bassin feront l'affaire. Finissez par quelques pompes au murs pour chauffer les pectoraux.
Biceps / Triceps:
Les exercices biceps et triceps, sollicitent les épaules, les coudes et les poignets également. Les échauffement spécifiques proposés pour ces trois articulations sont les mêmes que pour les pectoraux et dorsaux. Les pompes au murs sont aussi souhaitable car elle font travailler toute la partie haute de votre corps.
Membres inférieurs:
Les exercices sur les membres inférieurs, sollicitent les genoux, les chevilles, les hanches ainsi que les mollets et les cuisses. En ce qui concerne l'échauffement des chevilles vous pouvez effectuer une vingtaine de rotations dans les deux sens pour chaque cheville. Pour les genoux, soulevez la jambe et utilisez votre genoux pour ramener votre mollet sur l'arrière de votre cuisse puis étendez de nouveau la jambe au maximum. Répétez l'exercice une vingtaine de fois pour chaque jambe. Pour les hanches, des rotations du bassin et pour les mollets et les cuisses, quelques talons-fesses et montées de genoux feront l'affaire.
Abdominaux / Lombaires:
C'est l'un des groupes qui fait appel à des articulations telles que la nuque, ou bien les épaules et même parfois les muscles des jambes sont sollicités. Dans ce cas, il convient d'adapter son échauffement avec l'exercice et de réaliser certains des mouvements des exercices des autres groupes musculaires. Pour la nuque, exécutez une vingtaine de rotation de la tête dans un sens, puis dans l'autre. Pour préparer votre dos, n'hésitez pas à vous enroulez sur vous même puis à vous déroulez lentement pour faire travaillez chacun des muscles de votre dos.
Parfait, vous êtes parés pour commencer votre séance!
Coach
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