Faire des abdominaux efficaces

Les exercices pour muscler les abdominaux sont les plus connus, ils sont en général facile à mettre en œuvre et demandent peu de matériel (un tapis de yoga tout au plus pour ne pas vous faire mal au dos). Cependant, peu de personnes les font correctement, ce qui rend le travail inefficace et cela peut être décourageant. Voilà pourquoi je vous propose mon guide des abdominaux, afin que vous les fassiez correctement une bonne fois pour toute.

1. Asseyez-vous sur une surface confortable

Vous pouvez vous installer sur n'importe quelle surface tant que celle ci est plate. Si elle est particulièrement dure, une couverture ou un tapis de yoga feront l'affaire et éviteront à votre dos de s'écraser brutalement sur le sol. Assurez vous aussi que la surface ne soit pas trop glissante afin d'être bien installé. Trouvez un partenaire pour maintenir vos pieds au sol ou bien bloquez les sous un objet suffisamment lourd pour faire contre poids. Personnellement, je préfère avoir un partenaire parce que ça nous permet de nous motiver l'un l'autre. De plus lorsqu'il vous tient les chevilles, il fait travailler ses pectoraux en supplément pour vous maintenir au sol. Dernière astuce: faîtes en sorte de vous asseoir bien droit afin de travailler vos abdominaux de façon symétrique.

2. Pieds et genoux collés

Vous pouvez coller vos pieds l'un à l'autre ou bien les écarter à largeur d'épaule. Certaines personnes préfèrent les avoir écarté car cela facilite la remonté du corps. Cependant, je vous recommande de garder les jambes serrées pour être plus efficace et se muscler uniformément.

3. Position des jambes

Votre position durant l'exercice affecte la façon dont vont travailler vos muscles. Il y a en général deux positions. Première position: vos pieds sont à plat sur le sol et les genoux se plient pour former un angle de 90° ou moins entre les cuisses et les mollets. Deuxième position: les talons sont posés au sol et les doigts de pieds en l'air permettant aux genoux de former un angle supérieur à 90°

Avoir les pieds complètement au sol, demandera à votre corps d'utiliser les muscles situés au niveau des hanches tandis qu'avoir simplement les talons au sol insistera sur les abdominaux. La plupart des gens changent de position en cours de série pour rendre l'exercice plus facile pour eux.

Si vous choisissez la première position, sachez qu'elle en principe plus difficile car elle demande un effort plus important pour aller jusqu'au bout du mouvement, tandis que la seconde position vous donnera plus de place lors de la remontée et favorisera un travail purement abdominal.

4. Placement des mains

Vos mains doivent avoir le moins d'impact possible sur l'exercice. Vous pouvez les poser n'importe où, derrière la tête, sur votre torse, le long de votre corps, etc... Mais elles ne doivent surtout pas vous servir à vous redresser. Et ne les utilisez pas non plus pour appuyer sur votre nuque car vous risqueriez de vous faire mal, gardez le regard loin devant vous.

Personnellement, je préfère poser mes mains légèrement sur mes oreilles pour éviter qu'elles ne me gênent lors de la remontée. Cependant, placer vos mains croisées sur vos épaules, ou votre torse rend normalement l'exercice plus facile.

5. La bonne position redressée

Pour que vos abdominaux travaillent correctement, il est nécessaire, lorsque vous effectuez le mouvement, de vous redresser jusqu'à ce que votre cou soit au dessus de vos hanches. C'est à ce moment que vous pouvez vous arrêter et redescendre.

6. La bonne position au sol

Vous devez simplement redescendre jusqu'à ce que le milieu de votre dos touche le sol. Il n'est pas nécessaire de reposer vos épaules ou votre tête sur le sol surtout lorsque vous réaliser la série rapidement. Vous risqueriez de vous cogner la tête et ce n'est pas notre objectif. Allongez vous au sol et relevez vos épaules et votre tête jusqu'à ce que ces dernières ne touchent plus le sol. Mémorisez cette position, vous n'aurez pas besoin de descendre plus bas et vous pourrez enchaîner les mouvements plus rapidement et vous ne pourrez pas tricher car vous ne pourrez pas vous servir de l'élan donné par le haut de votre corps lorsqu'il se redresse.

7. Le rythme

Il existe deux rythmes différents qui dépendent de votre état physique. Si vous êtes débutant ou bien que vous ne pratiquez pas d'activité physique intensive, je vous conseille le rythme suivant:

Descente LENTE et Montée RAPIDE.

Il est plus facile de descendre lentement puis de remonter rapidement afin de se redresser en faisant moins d'effort. Si vous avez l'habitude, je vous conseille le rythme suivant qui vous sera probablement plus adapté:

Descente RAPIDE et Montée RAPIDE

Ce rythme est beaucoup plus fatiguant car il demande à vos abdominaux de se contracter fortement afin d'inverser la direction du mouvement pour vous permettre de vous redresser. C'est comme si vous accélériez vers le sol et que vous deviez utiliser vos abdominaux pour freiner et accélérer de nouveau dans la direction opposée.

8. La respiration

Là aussi, il existe deux techniques. La première, pour les débutants, consiste à expirer sur la montée et inspirer sur la descente pour faciliter le changement de direction lors du mouvement. Pour les habitués, essayez d'expirer sur la descente et d'inspirer sur la montée. Vous verrez que cela est beaucoup plus difficile et qu'il est plus compliqué d'inspirer en remontant. Cependant gardez en mémoire qu'il est important de choisir un rythme de respiration qui vous correspond et il n'est pas question de faire l'exercice en apnée alors n'hésitez pas à adopter le rythme de respiration qui vous ressemble.

9. Le repos

En ce qui concerne le repos entre chaque série, je vous conseille de ne pas vous étalez de tout votre long sur le sol pour respirer. Il est préférable de rester en position redressée en vous accrochant à vos genoux par exemple et reprenez votre respiration calmement. Cela vous permet de garder votre corps engagé dans l'exercice et de relâcher progressivement vos abdominaux. De même si vous avez besoin de prendre quelques inspirations au beau milieu d'une série, c'est aussi cette position que je vous recommande.

10. Nombre de séries et de répétitions

En ce qui concerne le nombre de séries et le nombre de répétitions de l'exercice lors de votre séance je vous conseille de ne pas compter en répétition mais plutôt en intervalle de temps.

INTERVALLE 60/45/30 (pour les experts) :

• faîtes autant de mouvement que possible sur 60 secondes
• reposez-vous 60 secondes
• faîtes autant de mouvement que possible sur 45 secondes
• reposez-vous 60 secondes
• faîtes autant de mouvement que possible sur 30 secondes
• reposez-vous 60 secondes

INTERVALLE 60 on/60 off (pour les habitués):

• faîtes autant de mouvement que possible sur 60 secondes
• reposez-vous 60 secondes
• répétez au moins 3 fois l'exercice

INTERVALLE 2 mins X 3 (pour les débutants) :

• réalisez 3 séries de 2 minutes durant lesquelles vous allez à un rythme moyen.
• reposez-vous 60 secondes entre chaque série

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