Exercice du jour: le Curl Concentré

Aujourd'hui, je vous propose un autre exercice. Mais cette fois-ci, il s'agit de muscler vos p'tits bras avec le Curl Concentré. Si le nom ne vous dit rien, ce n'est pas grave. Vous allez voir, cet exercice est plutôt basique et relativement efficace pour faire gonfler vos biceps!

Muscles travaillés: Biceps brachial

Matériel: Tout ce dont vous aurez besoin c'est d'un banc pour vous asseoir (ou d'une chaise, ou n'importe quoi d'autre pour poser votre postérieur), et d'une haltère avec les poids qui conviennent en fonction de ce que vous souhaitez soulever.

Descriptif: Assis sur un banc ou une chaise. Le dos droit, et légèrement penché en avant. Le bras perpendiculaire au sol, le coude appuyé sur l'intérieur de la cuisse, main en supination (prenez la par en dessous avec le pouce opposé aux autres doigts) qui tient l'haltère. Monter la charge avec le biceps en réalisant une flexion de l'avant-bras sans se balancer en arrière et sans bouger les jambes. Terminer le mouvement main en supination (paume des mains vers soi).

Respiration: Inspirez dans la descente, expirez en fin de mouvement sur la montée de l'haltère.

Sécurité: Dos=> doit toujours rester droit pendant l'exécution, bassin en rétroversion, les pieds restent au sol jambes fléchies. Prise de barre=> Verrouillez la prise au centre de l'haltère. Matériel=> assurez-vous de la mise en place des stops-disques de chaque côtés de l'haltère, vérifiez la charge sélectionnée.

Maintenant vous avez plus qu'à vous y mettre!

Coach

Faire des abdominaux efficaces

Les exercices pour muscler les abdominaux sont les plus connus, ils sont en général facile à mettre en œuvre et demandent peu de matériel (un tapis de yoga tout au plus pour ne pas vous faire mal au dos). Cependant, peu de personnes les font correctement, ce qui rend le travail inefficace et cela peut être décourageant. Voilà pourquoi je vous propose mon guide des abdominaux, afin que vous les fassiez correctement une bonne fois pour toute.

1. Asseyez-vous sur une surface confortable

Vous pouvez vous installer sur n'importe quelle surface tant que celle ci est plate. Si elle est particulièrement dure, une couverture ou un tapis de yoga feront l'affaire et éviteront à votre dos de s'écraser brutalement sur le sol. Assurez vous aussi que la surface ne soit pas trop glissante afin d'être bien installé. Trouvez un partenaire pour maintenir vos pieds au sol ou bien bloquez les sous un objet suffisamment lourd pour faire contre poids. Personnellement, je préfère avoir un partenaire parce que ça nous permet de nous motiver l'un l'autre. De plus lorsqu'il vous tient les chevilles, il fait travailler ses pectoraux en supplément pour vous maintenir au sol. Dernière astuce: faîtes en sorte de vous asseoir bien droit afin de travailler vos abdominaux de façon symétrique.

2. Pieds et genoux collés

Vous pouvez coller vos pieds l'un à l'autre ou bien les écarter à largeur d'épaule. Certaines personnes préfèrent les avoir écarté car cela facilite la remonté du corps. Cependant, je vous recommande de garder les jambes serrées pour être plus efficace et se muscler uniformément.

3. Position des jambes

Votre position durant l'exercice affecte la façon dont vont travailler vos muscles. Il y a en général deux positions. Première position: vos pieds sont à plat sur le sol et les genoux se plient pour former un angle de 90° ou moins entre les cuisses et les mollets. Deuxième position: les talons sont posés au sol et les doigts de pieds en l'air permettant aux genoux de former un angle supérieur à 90°

Avoir les pieds complètement au sol, demandera à votre corps d'utiliser les muscles situés au niveau des hanches tandis qu'avoir simplement les talons au sol insistera sur les abdominaux. La plupart des gens changent de position en cours de série pour rendre l'exercice plus facile pour eux.

Si vous choisissez la première position, sachez qu'elle en principe plus difficile car elle demande un effort plus important pour aller jusqu'au bout du mouvement, tandis que la seconde position vous donnera plus de place lors de la remontée et favorisera un travail purement abdominal.

4. Placement des mains

Vos mains doivent avoir le moins d'impact possible sur l'exercice. Vous pouvez les poser n'importe où, derrière la tête, sur votre torse, le long de votre corps, etc... Mais elles ne doivent surtout pas vous servir à vous redresser. Et ne les utilisez pas non plus pour appuyer sur votre nuque car vous risqueriez de vous faire mal, gardez le regard loin devant vous.

Personnellement, je préfère poser mes mains légèrement sur mes oreilles pour éviter qu'elles ne me gênent lors de la remontée. Cependant, placer vos mains croisées sur vos épaules, ou votre torse rend normalement l'exercice plus facile.

5. La bonne position redressée

Pour que vos abdominaux travaillent correctement, il est nécessaire, lorsque vous effectuez le mouvement, de vous redresser jusqu'à ce que votre cou soit au dessus de vos hanches. C'est à ce moment que vous pouvez vous arrêter et redescendre.

6. La bonne position au sol

Vous devez simplement redescendre jusqu'à ce que le milieu de votre dos touche le sol. Il n'est pas nécessaire de reposer vos épaules ou votre tête sur le sol surtout lorsque vous réaliser la série rapidement. Vous risqueriez de vous cogner la tête et ce n'est pas notre objectif. Allongez vous au sol et relevez vos épaules et votre tête jusqu'à ce que ces dernières ne touchent plus le sol. Mémorisez cette position, vous n'aurez pas besoin de descendre plus bas et vous pourrez enchaîner les mouvements plus rapidement et vous ne pourrez pas tricher car vous ne pourrez pas vous servir de l'élan donné par le haut de votre corps lorsqu'il se redresse.

7. Le rythme

Il existe deux rythmes différents qui dépendent de votre état physique. Si vous êtes débutant ou bien que vous ne pratiquez pas d'activité physique intensive, je vous conseille le rythme suivant:

Descente LENTE et Montée RAPIDE.

Il est plus facile de descendre lentement puis de remonter rapidement afin de se redresser en faisant moins d'effort. Si vous avez l'habitude, je vous conseille le rythme suivant qui vous sera probablement plus adapté:

Descente RAPIDE et Montée RAPIDE

Ce rythme est beaucoup plus fatiguant car il demande à vos abdominaux de se contracter fortement afin d'inverser la direction du mouvement pour vous permettre de vous redresser. C'est comme si vous accélériez vers le sol et que vous deviez utiliser vos abdominaux pour freiner et accélérer de nouveau dans la direction opposée.

8. La respiration

Là aussi, il existe deux techniques. La première, pour les débutants, consiste à expirer sur la montée et inspirer sur la descente pour faciliter le changement de direction lors du mouvement. Pour les habitués, essayez d'expirer sur la descente et d'inspirer sur la montée. Vous verrez que cela est beaucoup plus difficile et qu'il est plus compliqué d'inspirer en remontant. Cependant gardez en mémoire qu'il est important de choisir un rythme de respiration qui vous correspond et il n'est pas question de faire l'exercice en apnée alors n'hésitez pas à adopter le rythme de respiration qui vous ressemble.

9. Le repos

En ce qui concerne le repos entre chaque série, je vous conseille de ne pas vous étalez de tout votre long sur le sol pour respirer. Il est préférable de rester en position redressée en vous accrochant à vos genoux par exemple et reprenez votre respiration calmement. Cela vous permet de garder votre corps engagé dans l'exercice et de relâcher progressivement vos abdominaux. De même si vous avez besoin de prendre quelques inspirations au beau milieu d'une série, c'est aussi cette position que je vous recommande.

10. Nombre de séries et de répétitions

En ce qui concerne le nombre de séries et le nombre de répétitions de l'exercice lors de votre séance je vous conseille de ne pas compter en répétition mais plutôt en intervalle de temps.

INTERVALLE 60/45/30 (pour les experts) :

• faîtes autant de mouvement que possible sur 60 secondes
• reposez-vous 60 secondes
• faîtes autant de mouvement que possible sur 45 secondes
• reposez-vous 60 secondes
• faîtes autant de mouvement que possible sur 30 secondes
• reposez-vous 60 secondes

INTERVALLE 60 on/60 off (pour les habitués):

• faîtes autant de mouvement que possible sur 60 secondes
• reposez-vous 60 secondes
• répétez au moins 3 fois l'exercice

INTERVALLE 2 mins X 3 (pour les débutants) :

• réalisez 3 séries de 2 minutes durant lesquelles vous allez à un rythme moyen.
• reposez-vous 60 secondes entre chaque série

Coach

Exercice du jour: le Développé Couché

Vous rêvez d'avoir un torse musclé pour pouvoir frimer cet été? Ou bien vous Mesdames, désirez une poitrine rebondie? Alors le développé couché est l'exercice qu'il vous faut. Celui-ci devra plutôt être pratiqué dans une salle de musculation car il demande du matériel et un peu d'aide.

DÉVELOPPÉ COUCHE

Muscles sollicités: Pectoraux partie médiane, Triceps

Matériel: un banc et support pour barre.

Descriptif: Allongé sur le dos de manière stable (fesse collées au banc), saisissez la barre en pronation, écartement des mains légèrement supérieur à la largeur des épaules. La barre posée sur les supports se trouve au niveau des yeux. Fléchir les jambes et les rabattre pour avoir les lombaires bien collées au banc et de pas cambrer le bas du dos. Décrocher la barre des supports et l'immobiliser bras tendus (pour cela vous pouvez demander de l'aide surtout si vous portez des charges lourdes, la personne qui vous aide pourra aussi assurer la sécurité que je vais détailler plus bas). La barre se trouve alors au niveau du haut des pectoraux. Descendre la barre lentement en la contrôlant jusqu'à frôler les pectoraux, puis la remonter jusqu'à la position initiale. Les actions des bras doivent être simultanées pour ne pas créer de déséquilibre.

Respiration: Inspirer sur la descente, expirer sur la poussée.

Sécurité: Dos => fléchir les jambes et les rabattre pour avoir les lombaires collées au banc et ne pas cambrer le bas du dos. Prise de barre => Verrouillez la prise de barre en plaçant les pouces en opposition aux autres doigts. Position du poignet => Poignet verrouillé, alignement avec l'avant-bras.

Rôle de l'aide: se place derrière le banc pour donner et enlever la barre au début et à la fin de l'exercice pour la replacer sur ses taquets, vérifier que les charges sont symétriques et que les stops-disques sont placés.

Variable: les prises de mains peuvent être plus ou moins écartées, ce qui sollicite la partie centrale ou externe des pectoraux. Vous pouvez charger plus ou moins la barre en fonction de vos objectifs de séance.

Coach

Exercice du jour: la Fente Avant

Aujourd'hui, je vous propose un exercice tout simple. Un classique de la musculation que vous pouvez réaliser chez vous sans problème: la fente avant.

FENTE AVANT

Muscles sollicités: quadriceps et fessiers Descriptif: debout, genoux légèrement fléchis, un pied devant l'autre avec un écartement un peu supérieur à celui d'un pas simple, les mains posées sur la cuisse portée en avant, le dos bien droit, la poitrine sortie. Fléchir la cuisse la plus en avant pour l'amener à l'horizontale (attention, le genoux de la jambe opposée ne doit pas toucher le sol mais s'en approcher très fortement). Effectuer une extension de celle-ci pour revenir à la position initiale et refaire le même mouvement avec l'autre jambe.Respiration: inspirer lors de la flexion de la jambe (descente), expirer lors de la remontée.

Sécurité: Genoux => les pieds dans l'axe pour éviter une flexion inappropriée des genoux. Dos => fixer un point devant soi pour ne pas arrondir le dos.

Variables: Plus les pieds seront rapprochés, plus le quadriceps sera sollicité. Plus les pieds seront éloignés, plus les muscles fessiers seront sollicités. Il est aussi possible de réaliser les fentes avec une barre posée sur vos épaules (si vous souhaitez augmenter la difficulté) que vous pourrez charger plus ou moins en fonction de vos objectifs.

Coach